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1、首先，你应该在训练前热身。热身运动应该集中在大肌肉群上。可以通过站好、转腰、抬膝来暖腿。你可以转过身，举臂转圈。也可以快走3-5分钟，做一些拉伸运动，达到热身的效果。

2、然后，就是长跑训练。400米跑道上，女生每次15圈，男生每次20圈。每圈平均速度不低于2分20秒左右。

3、然后负重越野，背着不低于30斤的背包，女子20斤，在海拔不低于2000米的小路或山脊上走一两天，一两周一次。

4、然后，如果时间和其他条件不允许，也可以游泳。200米泳道上，可以来回一次，男生15次，女生10次，每次不能少于十分钟。

5、然后，不要长跑，可以骑自行车长距离跑，一次50公里左右，时间不能少于两个半小时。

6、最后可以做大腿与地面平行的鸭式行走训练，每30米一次，每5组一次，中间不休息，然后踮起脚尖跳，每30米一次，每5组一次，然后做8个俯卧撑，5组。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。